Hacer yoga desde casa es posible y uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para mejorar nuestra forma física y mental. Damos por hecho que ya oíste hablar del yoga y que sabes que hay millones de seguidores en el mundo que lo practican.
Tanto si ya tienes experiencia como si eres nuevo en esto, debes saber que el yoga mejorará tanto tu estado físico (es una actividad deportiva) como tu estado mental (es un método de meditación). Además de ayudarte a quemar calorías, te ayudará a reducir el estrés y la ansiedad, mejorará tu concentración, aumentará tu flexibilidad, ayudará a corregir dolores posturales, fortalecerá tus músculos y huesos y te enseñará a respirar, entre muchos otros beneficios.
Antes de empezar a practicarlo, prepara un espacio en tu casa para realizar los ejercicios. No tiene que ser demasiado amplio, con un rincón tranquilo en el que puedas situar una esterilla, bastará. ¿Preparado para practicar este deporte tan completo? A continuación, te presentamos algunas de las posturas más conocidas que puedes practicar desde casa para iniciarte. ¡Toma nota!
El árbol
Es una de las posturas de yoga más conocidas y básica para aquellos que están empezando a practicarlo. Con ella trabajaremos el equilibrio, la concentración y fortaleceremos los muslos y los gemelos. Como su nombre indica, con nuestro cuerpo representaremos un árbol (una pierna será el tronco y los brazos serán las ramas). Para realizarla, coloca los pies juntos y los brazos a lo largo de tu cuerpo. Mira un punto fijo y ve subiendo una pierna hasta que tu pie quede apoyado en la parte interna del muslo de la pierna contraria. Después, sube poco a poco los brazos, con las palmas pegadas una a la otra, hasta el pecho. Puedes hacer entre 10 y 20 respiraciones y cambiar al otro pie. Si quieres aumentar un poco el nivel, sube las manos por encima de la cabeza.
El guerrero
Una postura también muy conocida. Para practicarla, sitúate de pie con la espalda recta, inspira y da un paso adelante con una pierna. Colócala delante de tu cuerpo, flexionando la rodilla, en línea con tu pie (sin sobrepasarlo). Estira la otra pierna para atrás, a la vez que estiras tus brazos horizontalmente. Tu cadera no ha de girar, sino que mantenerse al frente.
Con esta postura estirarás la parte superior del cuerpo, sobre todo la espalda, el pecho y los brazos. Fortalecerás además tus piernas y glúteos, a la vez que mejoras el equilibrio, la postura y la coordinación.
El triángulo
Para practicar esta postura, debes seguir poco a poco los pasos. Estando de pie, separa las piernas, estirando la parte interna de los muslos. Inhala e inclina el tronco hacia adelante, girándolo hasta que puedas tocar con una mano el pie adelantado. Mantén esta postura 30 segundos, controlando la respiración, y cambia al otro lado. Esta postura será también perfecta para trabajar el equilibrio y los músculos de las piernas, tronco, cuello y espina dorsal.
Puedes aumentar un poco más la dificultad haciendo el triángulo invertido: al bajar el tronco, gira levemente y toca el pie adelantado con la mano del brazo contrario.
Plancha simple
Esta postura también está muy presente en otro tipo de ejercicios, sobre todo para la tonificación del abdomen. ¿Quieres practicarla? Túmbate boca abajo, levanta el cuerpo apoyando las palmas de las manos, a la altura de los hombros, y las puntas de los pies en el suelo. Asegúrate de que tu cadera no quede ni demasiado elevada ni caída. Aguanta arriba durante 5 respiraciones, mientras contraes el abdomen.
Con esta postura fortalecerás tus músculos abdominales, pero también tus piernas y tu espalda. Además, ganarás fuerza para ir avanzando en posturas más complejas.
Perro boca arriba
Para hacer esta postura, túmbate de nuevo boca abajo, con las piernas abiertas y el empeine apoyado en el suelo, con los dedos de los pies hacia atrás. Sube los brazos y el pecho hacia arriba; una vez en esta postura, y haciendo presión con la manos, abre el pecho llevando los hombros hacia atrás. Aguanta 20 segundos mientras contraes abdomen y muslos. La clave para esta postura es que el peso de tu cuerpo esté en tus manos y tus pies, manteniendo los muslos y el resto del cuerpo suspendido en el aire.
Con esta postura mejorarás tu circulación, a la vez que fortalecemos nuestros brazos, espalda, piernas y glúteos.
Perro boca abajo
Esta postura es perfecta para combinar y complementar la postura anterior. Estando de pie, apoya las manos en el suelo, más adelante. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme un triángulo entre las piernas, los brazos y el suelo. Si no puedes mantener las piernas rectas, puedes elevar un poco los talones o doblar las rodillas. Mantén la postura durante 20 segundos.
Con ella relajarás la espalda, a la vez que la fortaleces junto a los hombros, los isquiotibiales y los gemelos. Te ayudará también a mejorar la circulación y aliviar dolores menstruales.
Estos son solo algunos de los ejercicios que puedes hacer en casa. ¿Lo mejor? Lo puedes practicar junto al resto de la familia, ya que cualquier edad es buena para comenzar a practicar yoga. Comienza poco a poco practicando las posturas básicas y aprendiendo a controlar tu respiración. ¡Notarás como tu cuerpo va ganando flexibilidad y bienestar físico y mental! Si quieres mejorar tu técnica y aprender más sobre yoga, en timbrit podrás encontrar monitores especializados que te enseñarán estos y otros ejercicios, siguiendo de cerca tu entrenamiento y evolución.
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